体を柔らかくする方法|四谷三丁目のストレッチ整体で柔軟性

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Q そもそも柔軟性って何?

A  柔軟性とは筋肉のしなやかさと関節のスムーズに動ける範囲を表現するものです。

 柔軟性が有るか無いかは、筋肉の柔らかさと関節の動きやすさの両方が 備わっているかどうかで判断されます。



Q 昔は体が柔らかかったのに・・どうして体は固くなるの?

A 人間の体力のピークは20代といわれています。

 そのため20代を過ぎてからは、定期的に運動やストレッチなどで体の調子を整えていかなければ、体力や筋肉の柔らかさは確実に衰えてしまいます。

 特に現代は便利な世の中ですから、日常でもあまり体を動かさなくても用が足りてしまいます。
 
 そのため運動不足になりがちで気がついたら体力が落ちて体も固くガチガチになってしまっているケースが多いようです。 



Q 体が固いことはどうして良くないの?

A  年齢とともに筋肉が固くなり、しなやかさが無い方は、体が柔らかい方に比べて

 筋肉が吸収しきれない日常生活の負担や運動時の衝撃を関節の周りにある靭帯や腱に多く受ける事になってしまいます。

 その為、運動不足の方が急に運動をすると思わぬ怪我をしてしまったり関節まわりが痛くなり易くなってしまうのです。

 さらに関節周りは、筋肉よりも血流が少ないので回復が遅くなってしまいがちです。体の固い方は、運動前になるべく柔軟体操を取り入れ怪我予防に心がけましょう。



Q 自分でストレッチをして体を柔らかくするときの注意点は?

A 固くなっている筋肉を大きく伸ばすストレッチは、体の柔らかさを取り戻す方法として大変おすすめです。

 ですが柔軟性はスポーツが上達するのと同じように、毎日の積み重ねが脳に記憶され  ゆっくりと向上していきます。

 ですので力任せに無理やり伸ばして1回で体を柔らかくしようとしないで毎日コツコツ無理のないストレッチ強度で体に柔軟性をみにつけるよう心がけましょう 。

 次に大切なのは、伸ばす筋肉をパーツごとに意識する事です。

 前屈の動きで伸びる筋肉は、大きく分けるとフクラハギ(腓腹筋)ウラモモ(ハムストリング)お尻の筋肉(臀筋)の3つのパーツに分かれます。

 その3つの筋肉の伸びが充分確保できていないうちに、いきなり前屈のストレッチをしてしまうと 伸びにくい筋肉にかかる負担が体の上へ上へと伝わって腰に思わぬ負担をかけることがあります。

     前屈時の負担

体の緊張しやすい冬に、屈んだ拍子に腰を痛めやすいのも上図のように伸びにくい筋肉にかかる負担を吸収できず最終的に腰に負荷がかかっていることが考えられます。

  大きな動きのストレッチの前には、筋肉のパーツごとに分けたストレッチをお勧めします。前屈の動きを柔らかくしたいからといって準備もなく急に前屈のストレッチをするのではなく 前屈時に伸びる筋肉を個別に伸ばしてから前屈のストレッチに移るのが理想的です。

四谷三丁目で整体&ストレッチ|前屈で腰を痛めないために

前屈のまえに個別に伸ばすストレッチ方法の一例

ふくらはぎ(腓腹筋)
         ふくらはぎのストレッチ

有名なふくらはぎのストレッチ方法です、コツは後ろ足の踵は浮かさずに前方に出た足に体重をかけていくことです。ふくらはぎの筋肉の柔軟性は、膝をスムーズに曲げたり爪先を挙げるためにも必要になります。ちょっとした段差でつまづき易いと感じる方ににもお勧めのストレッチです。

ハムストリング(ウラモモ)
     ハムストリングのストレッチ
  椅子などの上に足を乗せて背筋を伸ばせばハムストリングが伸ばせます、気持ち骨盤を前傾させると更に伸びやすくなります。ハムストリングは前屈以外にも走る時の蹴り出し(ダッシュ 加速) に活躍するため「ランニング筋」とも呼ばれています。ジョギングやテニスなど走り出しや加速時の怪我予防にもなるストレッチです。
注意点 転倒防止のために必ず机や壁などで体を安定させながらストレッチを行ってください。

お尻の筋肉(臀筋)
     臀筋のストレッチ

膝を立てて座り、伸ばしたいほうの足のすねをもう一方の足の膝の上に乗せます、背筋を伸ばしたまま胸に膝を近づければ臀筋が伸びます。お尻の筋肉(臀筋)は、座った状態から立ち上がる時に良く動く筋肉です。座ったままの姿勢か長く続くにつれて緊張しやすいためデスクワーク主体の方にお勧めしたい柔軟です。

 股関節に違和感がある場合は膝に足を乗せるだけでも大丈夫です。

 ご紹介したように筋肉をパーツごとに伸ばすストレッチをすることで、体の硬い方がいきなり前屈のストレッチをして腰を痛めるなどのトラブルを減らせれば嬉しく思います。

 関節の稼動域を広げて筋肉を柔らかくできるストレッチはとても良いものですがやり方によっては思わぬ怪我をすることもあるのです。

 大きな動きのストレッチ(ダイナミックストレッチ バリスティック ストレッチ)の前には静的なストレッチで筋肉を緩めて温めてから稼動域を広げるストレッチをす ることを心がけましょう。



Q  体がすごく硬いんだけどストレッチして大丈夫?


A  大丈夫ですが無理なくゆっりと行いましょう。
 お手本にしている本やDVDと同じ姿勢や体勢がとれなくても気にしないでください、お体の硬さには個人差もありますから、ご自身にできる範囲でストレッチをしていただければ問題ありません。

 むしろお体の硬い人こそ少しの動きで筋肉の伸びが実感しやすくてお徳だとポジティブに考えてストレッチをしましょう。


Q  ストレッチをするのに適した時間帯はありますか?

A  いつでも大丈夫ですが、筋肉が温まっているとより効果的です。
運動不足や疲労がたまって筋肉がこわばっているなと感じたときや ご自身のスケジュール 体調に合わせてストレッチをしていただければOKです。

 より効果的なストレッチをするのであれば入浴後 スポーツの後など体が温まった状態がおすすめです。


Q  ストレッチをする頻度はどのくらいが良いですか?

A  毎日できるのが理想です。
 寝貯めが出来ないようにストレッチの効果も貯めておくことは出来ません、一括で体を柔らかくしようと長時間頑張るよりも毎日コツコツ柔軟するほうが有効です。

 歯磨きをするとき テレビを観る時など生活のなかにストレッチをする習慣を組み込めば無理なく続けるようにしたいですね。



Q ストレッチは筋トレとは違うの?

A  体を緊張させ筋肉に負荷をかけて文字通りトレーニングするのが筋トレです。
 対してストレッチは、精神的にも肉体的にもリラックスした状態で筋肉を伸ばして柔軟性をつけつつ血流を良くしていきます、筋力トレーニングや運動後にストレッチを行えば筋肉のクールダウンになります。


Q 何か揃えたほうが良い道具はありますか?

 特にございません、高価な道具をそろえることでモチベーションをあげる効果はあるかもしれませんが、 大事なのは、転倒して怪我をしないために動き易い服装と体を大きく伸ばしても壁や家具に当たらないスペースを確保することです。

 ただ注意点がひとつ、フローリングで膝や腰骨をつけるストレッチをすると筋肉や関節が痛みやすいので、なるべくヨガマットやお布団などクッション性のある床の上でストレッチをしましょう。


呼吸を意識してさらに伸ばしましょう!

 ストレッチをするときは、全身の力をぬいてリラックスしてから長く深い呼吸をするように心がけましょう

 ゆっくり鼻から息を吸い込んで、筋肉を伸ばすタイミングに口からゆっくりと息を吐き出すと効果的です

 もし上手く呼吸のコントロールができないようでしたら立ったり座ったりした状態での呼吸と横になって 重力から開放された状態での呼吸の深さの違いを意識して比べてみましょう。

 呼吸は、緊張したりストレスを 感じると浅くなりリラックスすると深くなります。呼吸と心の状態の関係性をふまえてなるべく深い呼吸で心と体をほぐすようなストレッチを心がけましょう。



Q シッカリ体を柔らかくする方法は?やってはいけないストレッチ方法は?

A  前述したように柔軟性は脳に記憶されていきます、個々の生活習慣や運動経験によって良く伸ばされる筋肉は柔軟性が向上し伸ばされる事の少ない筋肉は柔軟性を失っていきます

 そのため柔軟性を失った筋肉を急に柔らかくしようとしても脊髄による硬い筋肉が急に伸びる事で起きる怪我予防の反射伸張反射がおきてしまい柔軟すること自体が難しくなってきてしまいます
 
 さらにこの「伸張反射」を無視して過度な強度のストレッチをしてしまうと反射で縮もうとする筋肉を無理やりに引っ張る行為となり

 柔軟性の向上となるストレッチ効果も薄まるばかりか本来筋肉を緩めるはずの

 ストレッチで筋肉の緊張や疲労を溜めてしまうという結果につながってしまいます


 そのため当店では、なるべく反射を抑え心地よくストレッチができるよう静的ストレッチや 筋肉を一定の範囲でで稼動させてから戻すを繰り返すサイクリックストレッチを中心に施術組み立てます

 また、お客様の筋肉の動きを補助するための固定バンドなどを利用することで

 固くなってしまった筋肉に無理なくアプローチするとともに、柔軟の苦手な方でも怪我なく 継続できるよう伸ばす筋肉をパーツごとに意識するストレッチのメニューをご提案させていただいております。



目標にあわせて変えるストレッチの種類

 体を柔らかくする目標はひと様々、自分の体の状態や取り組んでいるスポーツに合わせてストレッチの種類を選択するのも大切です。

 現在ストレッチの種類は大まかに分けると、自分では筋肉を動かさない受身のパッシブストレッチ

 自分で意識して筋肉を伸ばすアクティブストレッチがあります。

 パッシブストレッチで有名なのは、筋肉の伸びた位置で固定するスタティックストレッチ(バレイ ダンス ヨガなど柔軟性も必要になるスポーツ前や怪我の予防に使われることの多いストレッチです) と

 筋肉が伸びる角度まで関節を動かしてから、最初の位置に戻すを繰り返すサイクリックストレッチ(かたまって動きにくくなってしまった関節に使われたりします)などです。

スタティックストレッチ

 スタティックストレッチとは、ゆっくりと筋肉が一番に伸びた状態にして静止(static)するストレッチです。大事なのは、伸びた筋肉を戻そうとする伸張反射を強くおこさないためにも、受け手に無理のない強度で静止することと、受け手が呼吸を止めずにリラックスした状態を保持することです。

サイクリックストレッチ 

 サイクリックストレッチとは、動きを軟らかくしたい筋肉を伸びるところまで(※挙がるところまで 曲がるところまででもあります)伸ばしてから最初の位置に戻すという周期的(cyclic)なパッシブストレッチです。
強度を調整することで受けての負担を減らしたり、本来は大きく動けるはずの肩関節や股関節の稼動域運動としても使用しています。

 アクティブなストレッチで代表的なのが筋肉や関節動きを意識したダイナミックストレッチ(球技をする前の肩回しや腰回しみたいな動き)

 さらにダイナミックストレッチに反動を加えて体を動かすバリスティックストレッチなどがあります。
アクティブなストレッチをする方には、瞬発力を必要とする陸上競技や球技などをしている方が多く見られます。

ダイナミックストレッチ
  ダイナミックトレッチバリスティックストレッチとは、適度な勢いをつけてテンポ良く動的(dynamic)な動きで筋肉を伸び縮みさせます。このストレッチの大事なポイントははパッシブストレッチとは違い「相反神経支配」という働きを利用して筋肉を動きやすくすることです。

「相反神経支配」とは簡単に言えば動かすほうの筋肉が縮めば、その反対側の筋肉は伸びます。その相反する動きをスムーズにいくように調整してくれる機能です
 
 上の図でいうと脚を挙げる動作は前腿の筋肉(大腿四頭筋)は緊張しウラモモ(ハムストリング)側は自然と緩みます、このように緊張する側の筋肉(主動筋)と緩むほうの筋肉(拮抗筋)が相反する動きをしてくれる事を利用することで伸張反射を抑えて脱力しやすくして柔軟性を高めていきます。

注意点 思わぬ怪我の予防のために軽いジョギングやウォーキングなどをして体が温めながら行いましょう。


 当院では、主軸をスタティックストレッチにおきながら、肩関節の動きの固さによってはサイクリックストレッチ、 股関節の動きにダイナミックストレッチなど目的にあわせてストレッチの種類を変えて体をやわらかくするお手伝いをさせて頂きます。


 

体を柔らかくするストレッチに大切な4のポイント

怪我なく毎日ストレッチを続ける為に

@反動を使って筋肉を伸ばさない
【怪我予防の為】

 反動をつけて動的なストレッチをするバリスティックストレッチは体が温まって筋肉が軟らかいときには有効なストレッチですが関節や筋肉が固い状態で急にすると体を傷めてしまう事があります。

 先ずは反動を使わないで筋肉が伸びた状態で維持するスタティックストレッチやウォーキングなどで筋肉をある程度温めてからダイナミックストレッチで肩や腰周りを回して関節の動きも柔らかくしてからバリスティックストレッチは行いましょう。

A呼吸を止めずにゆっくり伸ばす
【効率よく伸ばす為に】
 呼吸を止めてしまうと筋肉は緊張して伸びにくくなってしまいます、呼吸を止めずストレッチすることでより効率的に筋肉を伸ばしつつ副交感神経優位にして体をリラックスさせましょう。

 逆に言えばリラックスできないようでしたらストレッチの強度が高すぎるので少し強さをおさえてみましょう。

B筋肉の柔らかいお風呂上りにはジックリ伸ばす

 筋肉は寒さでかたくなります、体が冷えているときよりも温まっているときのほうが同じ筋肉でもラクに伸ばすことができます。

 特に体が芯から温まったお風呂上りはマッサージをした後のようなものです。風呂あがり〜寝る前にストレッチすることで緊張がほぐれたときにおきやすい副交感神経優位の状態にして寝つきを良くすることも期待できます。

C体の1番固くなる起床時にもシッカリストレッチ

 基本的に人間は、寝ている間に体をあまり動かせないことと体温の低下があいまって、寝起きが一番からだが強張っている事が多いといわれています。
 
 その体が固くなっている寝起きにストレッチすることで靴下を履こうとして腰を痛めたり通勤時に躓いて転倒することを予防する事につながります。
 
以上の4点に気をつけて柔軟性を無理なく取り戻しましょう。


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п@03-6411-5795

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丸の内線四谷三丁目駅からは徒歩1分です

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平日9:30〜21:00(最終受付)
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