体を柔らかくする方法-四谷三丁目のストレッチ整体で柔軟性
四ツ谷で開業以来17年にわたって体の固さに向き合ってきた当院で良くご質問いただく柔軟性についての疑問や注意点などをまとめました、特に最近は長いテレワーク生活で体が固くなったというお客様が多くおみえになります、無理のない安全なストレッチのために柔軟性に関する素朴な疑問をはじめ動的および静的ストレッチ、相反神経支配、ストレッチ5原則の深堀した解説などなど
マニアックな知識までわかりやすく説明いたします。皆様のストレッチライフの質を上げる手助けになれたら幸いです。
急な前屈や重い荷物を運ぶ時はご注意を！
寒さ厳しい冬や体を動かさない時間が長い寝起きや仕事終わりになどはご自身が思う以上に体が強張っていることがあります、腰に不安のある方の為にこのページの前屈を柔らかくすつストレッチの項が腰のトラブル予防に少しでもお役に立てれば嬉しく思います。
けんこうほうし整体院 四谷三丁目本院
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目次
柔軟性に関するFAQ
Q そもそも柔軟性って何？
A 柔軟性とは筋肉のしなやかさと関節のスムーズに動ける範囲を表現するものです。柔軟性が有るか無いかは、筋肉の柔らかさと関節の動きやすさの両方が
備わっているかどうかで判断されます。
Q 昔は体が柔らかかったのに・・どうして体は固くなるの？
A 人間の体力のピークは２０代といわれています。そのため２０代を過ぎてからは、定期的に運動やストレッチなどで体の調子を整えていかなければ、体力や筋肉の柔らかさは確実に衰えてしまいます。
特に現代は便利な世の中ですから、日常でもあまり体を動かさなくても用が足りてしまいます。そのため運動不足になりがちで気がついたら体力が落ちて体も固くガチガチになってしまっているケースが多いようです。
Q 体が固いことはどうして良くないの？
A 年齢とともに筋肉が固くなり、しなやかさが無い方は、体が柔らかい方に比べて
筋肉が吸収しきれない日常生活の負担や運動時の衝撃を関節の周りにある靭帯や腱に多く受ける事になってしまいます。
その為、運動不足の方が急に運動をすると思わぬ怪我をしてしまったり関節まわりが痛くなり易くなってしまうのです。
さらに関節周りは、筋肉よりも血流が少ないので回復が遅くなってしまいがちです。体の固い方は、運動前になるべく柔軟体操を取り入れ怪我予防に心がけましょう。
Q 体がすごく硬いんだけどストレッチして大丈夫？
A 大丈夫ですが無理なくゆっりと行いましょう。
お手本にしている本やＤＶＤと同じ姿勢や体勢がとれなくても気にしないでください、お体の硬さには個人差もありますから、ご自身にできる範囲でストレッチをしていただければ問題ありません。
むしろお体の硬い人こそ少しの動きで筋肉の伸びが実感しやすくてお徳だとポジティブに考えてストレッチをしましょう。
Q ストレッチをするのに適した時間帯はありますか？
A いつでも大丈夫ですが、筋肉が温まっているとより効果的です。
運動不足や疲労がたまって筋肉がこわばっているなと感じたときや ご自身のスケジュール 体調に合わせてストレッチをしていただければＯＫです。
より効果的なストレッチをするのであれば入浴後 スポーツの後など体が温まった状態がおすすめです。
Q ストレッチをする頻度はどのくらいが良いですか？
A 毎日できるのが理想です。
寝貯めが出来ないようにストレッチの効果も貯めておくことは出来ません、一括で体を柔らかくしようと長時間頑張るよりも毎日コツコツ柔軟するほうが有効です。
歯磨きをするとき テレビを観る時など生活のなかにストレッチをする習慣を組み込めば無理なく続けるようにしたいですね。
Q ストレッチは筋トレとは違うの？
A 体を緊張させ筋肉に負荷をかけて文字通りトレーニングするのが筋トレです。対してストレッチは、精神的にも肉体的にもリラックスした状態で筋肉を伸ばして柔軟性をつけていきます、筋力トレーニングや運動後にストレッチを行えば疲労した筋肉のクールダウンになります。
Q 何か揃えたほうが良い道具はありますか？
A 特にございません、高価な道具をそろえることでモチベーションをあげる効果はあるかもしれませんが、
大事なのは、転倒して怪我をしないために動き易い服装と体を大きく伸ばしても壁や家具に当たらないスペースを確保することです。
ただ注意点がひとつ、フローリングで膝や腰骨をつけるストレッチをすると筋肉や関節が辛くなりやすいので、なるべくヨガマットやお布団などクッション性のある床の上でストレッチをしましょう。
Q 呼吸はどうしたらいいの？
A 呼吸を意識してさらに伸ばしましょう、ストレッチをするときは、全身の力をぬいてリラックスしてから長く深い呼吸をするように心がけましょう、ゆっくり鼻から息を吸い込んで筋肉を伸ばすタイミングに口からゆっくりと息を吐き出すと効果的です
もし上手く呼吸のコントロールができないようでしたら立ったり座ったりした状態での呼吸と横になって
重力から開放された状態での呼吸の深さの違いを意識して比べてみましょう。
呼吸は、緊張したりストレスを 感じると浅くなりリラックスすると深くなります。呼吸と心の状態の関係性
をふまえてなるべく深い呼吸で心と体をほぐすようなストレッチを心がけましょう。
Q 自分でストレッチをするときの注意点は？
A 固くなっている筋肉を大きく伸ばすストレッチは、体の柔らかさを取り戻す方法として大変おすすめです。
ですが柔軟性はスポーツが上達するのと同じように、毎日の積み重ねが記憶されゆっくりと変化していきます。ですので力任せに無理やり伸ばして１回で体を柔らかくしようとしないで毎日コツコツ無理のないストレッチ強度で体に柔軟性をみにつけるよう心がけましょう
。
Q 体を柔らかくする方法は？やってはいけないストレッチ方法は？
A 生活習慣や運動経験によって良く伸ばされる筋肉は柔軟性が維持され伸ばされる事の少ない筋肉は柔軟性を失っていきます
そのため柔軟性を失った筋肉を急に柔らかくしようとしても脊髄による硬い筋肉が急に伸びる事で起きる怪我予防の反射伸張反射がおきてしまい柔軟すること自体が難しくなってきてしまいます
さらにこの「伸張反射」を無視して過度な強度のストレッチをしてしまうと反射で縮もうとする筋肉を無理やりに引っ張る行為となり
柔軟性の為のストレッチ効果も薄まるばかりか本来筋肉を緩めるはずのストレッチで筋肉の緊張や疲労を溜めてしまうという結果につながってしまいます
そのため当店では、なるべく反射を抑え心地よくストレッチができるよう静的ストレッチや
筋肉を一定の範囲でで可動させてから戻すを繰り返すサイクリックストレッチなど複数の柔軟方法で施術を組み立てます
また、お客様の筋肉の動きを補助するための固定バンドなどを利用することで固くなってしまった筋肉に無理なくアプローチするとともに、柔軟の苦手な方でも怪我なく
継続できるよう伸ばす筋肉をパーツごとに意識するストレッチをご提案させていただいております。
Ｑ ストレッチは１箇所をどのくらいの強さでどのくらいの時間伸ばせばいいんですか？
Ａ ストレッチの伸ばし始めは強すぎると筋肉を保護するための伸張反射により筋肉を縮めようとする脊髄の反射と伸ばそうとするストレッチングが筋肉を引っ張りあっている状態になります。
この状態は体を柔らかくするのには不向きな状態になります、ですのでご自宅でストレッチをする場合の強度の目安は気持ちよく伸ばしながら呼吸を止めずに会話が出来る程度の強さです、伸ばす時間に関しては柔軟性の個人差もありますが伸張反射による緊張が強すぎないプルプルしないですむリラックスした状態で30秒〜1分をお勧めしています。
お客様の体の状態に合わせたストレッチのメニューをお作りしていますのでご不明な点がありましたらお気軽にご質問ください。
目標にあわせたストレッチの種類
体を柔らかくする目標はひと様々、自分の体の状態や取り組んでいるスポーツに合わせてストレッチの種類を選択するのも大切です。
現在ストレッチの種類は大まかに分けると、自分では筋肉を動かさない受身のパッシブストレッチ。
自分で意識して筋肉を伸ばすアクティブストレッチがあります。
パッシブストレッチで有名なのは、筋肉の伸びた位置で固定するスタティックストレッチ（バレイ ダンス ヨガなど柔軟性も必要になるスポーツ前や怪我の予防に使われることの多いストレッチです） と
筋肉が伸びる角度まで関節を動かしてから、最初の位置に戻すを繰り返すサイクリックストレッチ（かたまって動きにくくなってしまった関節に使われたりします）などです。
スタティックストレッチとは、ゆっくりと筋肉が一番に伸びた状態にして静止（static)するストレッチです。大事なのは、伸びた筋肉を戻そうとする伸張反射を強くおこさないためにも、受け手に無理のない強度で静止することと、受け手が呼吸を止めずにリラックスした状態を保持することです。
サイクリックストレッチとは、動きを軟らかくしたい筋肉を伸びるところまで（※挙がるところまで 曲がるところまででもあります）伸ばしてから最初の位置に戻すという周期的（cyclic)なパッシブストレッチです。
強度を調整することで受けての負担を減らしたり、本来は大きく動けるはずの肩関節や股関節の可動域運動としても使用しています。
アクティブなストレッチで代表的なのが筋肉や関節動きを意識したダイナミックストレッチ（球技をする前の肩回しや腰回しみたいな動き）
さらにダイナミックストレッチに反動を加えて体を動かすバリスティックストレッチなどがあります。
このようなアクティブなストレッチをする方には、瞬発力を必要とする陸上競技や球技などをしている方が多く見られます。
ダイナミックトレッチとバリスティックストレッチとは、適度な勢いをつけてテンポ良く動的(dynamic）な動きで筋肉を伸び縮みさせます。このストレッチの大事なポイントははパッシブストレッチとは違い「相反神経支配」という働きを利用して筋肉を動きやすくすることです。
「相反神経支配」とは簡単に言えば動かすほうの筋肉が縮めば、その反対側の筋肉は伸びます。その相反する動きをスムーズにいくように調整してくれる機能です
上の図でいうと脚を挙げる動作は前腿の筋肉（大腿四頭筋）は緊張しウラモモ（ハムストリング）側は自然と緩みます、このように緊張する側の筋肉（主動筋）と緩むほうの筋肉（拮抗筋）が相反する動きをしてくれる事を利用することで伸張反射を抑えて脱力しやすくして柔軟性を高めていきます。
注意点 思わぬ怪我の予防のために軽いジョギングやウォーキングなどをして体が温めながら行いましょう。
当院では、主軸をスタティックストレッチにおきながら、肩関節の動きの固さによってはサイクリックストレッチ、
股関節の動きにダイナミックストレッチなど目標にあわせてストレッチの種類を変えて体をやわらかくするお手伝いをさせていただきます。
前屈をやわらかくするストレッチ
色々なストレッチの種類を把握したことだし、さっそくストレッチに挑戦してみようと思った方もいらっしゃるかもしれませんが注意点があります。前屈のストレッチを例にすると前屈時に伸びる代表的な筋肉は大きく分類するとフクラハギの腓腹筋とウラモモのハムストリング、お尻を包む筋肉である臀筋の３つのパーツに分かれます。
その３つの筋肉の伸びが充分確保できていないうちに、いきなり前屈のストレッチをしてしまうと
伸びにくい筋肉にかかる負担が体の上へ上へと伝わって腰に思わぬ負担をかけることがあります。
体の緊張しやすい寒い時季の大掃除や足元の冷える水場での拭き掃除などで屈んだ拍子に腰を痛めやすいのも上図のように伸びにくい筋肉にかかる負担を吸収できず最終的に腰に負荷がかかっていることが考えられます。
ですので体に負担をかけないためにも大きな動きのストレッチの前には、筋肉のパーツごとに分けたストレッチをお勧めします。前屈の動きを柔らかくしたいからといって準備もなく急に前屈のストレッチをするのではなく
前屈時に伸びる筋肉を個別に伸ばしてから前屈のストレッチに移るのが理想的です。
前屈をやわらかくする３つの筋肉を伸ばす方法の一例
ふくらはぎ（腓腹筋）
有名なふくらはぎのストレッチ方法です、コツは後ろ足の踵は浮かさずに前方に出た足に体重をかけていくことです。ふくらはぎの筋肉の柔軟性は、膝をスムーズに曲げたり爪先を挙げるためにも必要になります。ちょっとした段差でつまづき易いと感じる方ににもお勧めのストレッチです。
ハムストリング（ウラモモ）
椅子などの上に足を乗せて背筋を伸ばせばハムストリングが伸ばせます、気持ち骨盤を前傾させると更に伸びやすくなります。ハムストリングは前屈以外にも走る時の蹴り出し（ダッシュ 加速）
に活躍するため「ランニング筋」とも呼ばれています。ジョギングやテニスなど走り出しや加速時の怪我予防にもなるストレッチです。
注意点 転倒防止のために必ず机や壁などで体を安定させながらストレッチを行ってください。
お尻の筋肉（臀筋）
膝を立てて座り、伸ばしたいほうの足のすねをもう一方の足の膝の上に乗せます、背筋を伸ばしたまま胸に膝を近づければ臀筋が伸びます。お尻の筋肉（臀筋）は、座った状態から立ち上がる時に良く動く筋肉です。座ったままの姿勢か長く続くにつれても体を支えるために緊張しやすいためデスクワーク主体の方にお勧めしたい柔軟です。特に最近はリモートワークの普及で座っている時間が長くなりがちで臀筋が強張って腰に違和感を感じるお客様が増えています、デスクワークが長時間続くようなら積極的にストレッチをしましょう。
股関節に違和感がある場合は膝に足を乗せるだけでも大丈夫です。
ご紹介したように筋肉をパーツごとに伸ばすストレッチをすることで、体の硬い方がいきなり前屈のストレッチをして腰を痛めるなどのトラブルを減らせれば嬉しく思います。
関節の可動域を広げて筋肉を柔らかくできるストレッチはとても良いものですがやり方によっては思わぬ怪我をすることもあるのです。
大きな動きのダイナミックストレッチやバリスティック ストレッチの前には静的なストレッチで筋肉を緩めて温めてから可動域を広げるストレッチをす
ることを心がけましょう。
体を柔らかくするためのストレッチの5つの原則
ストレッチングをするときの大切な5つの注意事項がこちらです、ひとつひとつの原則の理由の解説とアドバイスをさせていただきます。
ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。
引用元：ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
５つの原則を守るべき理由とアドバイス
時間は最低20秒かける理由
体の調子にあわせたストレッチをするには適切な強度をきめてから筋肉を柔軟する必要があるからです、そうする為には良いポジションを決めるまでの時間が10秒〜20秒程度は必要になります。気温や体調によって何時もより体が固い日もありますから最初は無理のない強さを心がけましょう。
伸ばす筋や部位を意識する理由
筋肉と関節を意識することが正しいフォームで伸ばせているか、筋肉に無理がないかなどの確認作業につながるからです、 正しいフォームを脱力して維持するために椅子や机を支えに利用するのも有効な手段です。痛くなく気持ち良い程度に伸ばす理由
怪我予防の為に大切なことです。痛いほど伸ばすと伸張反射がきつくなって逆に筋肉が伸びにくくなってしまいます。反動をつけて動的なストレッチをするバリスティックストレッチというのもありますがバリスティックストレッチは体が温まって筋肉が軟らかいときには有効ですが関節や筋肉が固い状態で急にすると体を傷めてしまう事があります。
先ずは反動を使わないで筋肉が伸びた状態で維持するスタティックストレッチやウォーキングなどで筋肉をある程度温めてからダイナミックストレッチで肩や腰周りを回して関節の動きも柔らかくしてからバリスティックストレッチは行いましょう。
呼吸を止めないように意識する理由
呼吸を止めてしまうと筋肉は緊張して伸びにくくなってしまうからです、呼吸を止めずゆっくり深い呼吸もしながらストレッチすることでより効率的に筋肉を伸ばしつつ副交感神経優位にして体をリラックスさせることが出来るのです。もしもリラックスできないようでしたらリラックスできるBGMを流したりアロマを焚いたりとお好みの方法で楽しくストレッチをできる環境を整えるものお勧めです深い呼吸でゆったりとした気持ちで伸ばしましょう。
目的に応じて部位を選択する理由
全ての筋肉を伸ばそうとおもったら長い時間がかかりますし目的がないのに黙々と柔軟をするのは苦行になりがちです、そうならない為にも例えば前屈の動きを柔らかくしたかったらハムストリング〜ふくらはぎを中心に、ゴルフのスイングを修正したいから背中から肩甲骨を中心にといったように目的に合わせたメニューを作ることで継続力のモチベーションをあげていくのがお勧めです。
最後に体の固い方へのアドバイス
５つの原則を守りながらストレッチングをするとして、どんなタイミングで柔軟すればいいのかという質問をよくいただきます。そこで最後に当院が体が固い人におすすめしたい毎日の生活のなかでのタイミングをあげさせていただきます。
お風呂上り
筋肉は寒さで固くなります、ですから当然体が冷えているときよりも温まっているときのほうが同じ筋肉でも楽に伸ばすことができます。特に体が芯から温まったお風呂上りはマッサージをした後のようなものです風呂あがり〜寝る前にストレッチすることで緊張がほぐれたときにおきやすい副交感神経優位の状態にして寝つきやすさにも関係してきます。
体の固い寝起き
基本的に人間は、寝ている間に体をあまり動かせない事と睡眠中の体温の低下とがあいまって、寝起に体の動きが固く感じる人は多いのではないでしょうか。その体が固くなっている寝起きにストレッチすることで靴下を履こうとして腰を痛めたり朝の通勤時の体の重だるさを軽減する事につながります。特に冬になると体が冷えやすいために寝起きも体が強張りますから布団の中で寝ながら出来る柔軟をしてから動き始めるようにすれば快適な起床の手助けにもなって一石二鳥です。
他にも習慣にしやすいタイミングを生活の中から見つけて柔軟性を無理なく取り戻しましょう。