四谷三丁目の整体で肩こりストレッチ

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肩こりについて

Q 「肩こり」とは?

A  私たちの首と肩を支えている筋肉が疲労 運動不足 寒さ ストレスなど様々な要因により緊張してしまい血行が悪くなり重くてダルい状態になってしまうことを言います。

Q 頭と両腕ってそんなに重いの?

A  性別や体格にもよりますが一般的には、両腕が体重の8%〜10%程度 頭が4%〜8%だと言われています。そう考えると体重が50キロの方でもおよそ6キロ〜9キロ近くの重量を常に支えていることになります。

Q どうして座っているだけなのに 「肩こり」になるの?

A  上記したように私たちの首と肩周りの筋肉は、常に重い頭と両腕を支えてくれています。
 
 その支えている筋肉は、両手を前に出し、前かがみなるほど疲労しやすくなります。

  とくに仕事に集中しているときになりやすいパソコンのモニターにむかってアゴを挙げて前かがみになり両手を前にだすような 姿勢は

 後頭部から肩甲骨にかけてのびる筋肉(肩甲挙筋)が最大限に緊張しきってしまいます。

 それとともに肩甲骨と腕の骨をつないで支えるローテーターカフ (棘上筋 棘下筋 小円筋 肩甲下筋という4つのインナーマッスルの総称です)にも負担をかけやすいため気がつくとひどい肩こり首凝りになっていることが多いようです。



Q 背中まで凝りがひどくなってしまうのは何故なの?

A  デスクワークをする方には、肩や腰とともに背中のハリやコリに悩む人も多いのではないのでしょうか。

 それもそのはず肩と腰にの中間にある背中は、肩と腰両方の影響を受けやすく不調が現れ易い場所でもあります。

 腕や頭の重量を支えて背筋を維持してくれる僧帽筋は、背中を覆う大きな筋肉です、そのため首や肩の疲労が僧帽筋全体に影響をあたえてしまい背中全体の凝りへと発展してしまう事が多いようです。

 また椅子に座るときに上体を支える脊柱起立筋や腹直筋をしっかり使えていないことにより骨盤が寝てしまい重心が前方に移動して僧帽筋や首の筋肉の負担を増大させてしまう事も原因として考えられます。


Q どうして肩がまるくなるの?対策はない?

A  肩関節は、肩甲骨 腕の骨(上腕骨) 鎖骨で組み合って出来ています。

 そして関節を支えて結合する周りの筋肉によって支えられて安定性と運動機能を維持している関節です。

 そのため「筋肉の海に浮かぶ関節」と呼ばれるくらい周りの筋肉の影響を受けやすい関節構造になっています。

 ですのでデスクワークなどで肩を丸めた姿勢でいることで、肩の前部の筋肉(三角筋 大胸筋)などが緊張して肩が前に引っ張られれば、肩の位置は前に行きやすくなりますし、後頭部から肩甲骨上側(僧帽筋 上部)が緊張したら肩の位置が挙がりやすくます。

 肩位置が前にでて丸くなってしまったときには、胸から肩の前部を壁などに手を付いて伸ばすストレッチがお勧めです。



 大胸筋のストレッチ

 大胸筋とは胸の前面から腕の付け根辺りにある扇状の大きな筋肉で、おもに手を前に押し出すような動きで使われます。

 デスクワークでパソコンを使う時間が長い方は、腕を前面に出して維持する姿勢が多いため緊張していることが多い筋肉です。

       大胸筋のストレッチ

@ 壁に沿って立ち手を大体でいいので胸くらいの高さにあげて壁につきます。

A 壁についた手と反対側の足を少し前に出し半歩程度前に踏み出します。
 
肩に痛みがある場合は無理をしてストレッチを行わないでください。   

 さらに肩が丸くなって背筋が丸くなると必然的にアゴがあがった猫背姿勢になりがちです。

 その対策には、アゴを引いて首と肩を支える僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチがお勧めです 。



 僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチ

 僧帽筋とは後頭部から背中にかけての大きな筋肉で、肩をあげたり引いたり首を反らしたりするときに使う筋肉です。 肩甲挙筋は、肩甲骨の上内縁から首にかけての小さな筋肉で肩甲骨を持ち上げ首の動きのサポートに使う筋肉です。

 両筋肉共にアゴをあげてパソコンのモニターに顔を近づける猫背姿勢を続けたりすることで肩こりが強くなる傾向があります。

       僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチ

@ 椅子に座るなどしてリラックスした状態からアゴを軽く引いて斜め下を見下ろします。

A 軽く後頭部に手をそえて僧帽筋と肩甲挙筋のある図のピンク色の部分を伸ばします。

首は大変デリケートな部位です、強く伸ばしすぎたり反動を使わないでやさしく伸ばしましょう

 またストレッチ以外にも肩が挙がってしまったときは、両手を数秒万歳してからゆっくり降ろしていくエクササイズもお手軽でお勧めです。




ご自宅でのケアについてのご質問

Q 肩こり対策に何かいい体操とかありませんか?

A  私たちの身体能力のピークは20代であるいじょう、だんだんと筋肉量も筋肉の質も低下していきます。
  
 前述したように首と肩周りの筋肉は常に重い頭と両腕を支えてくれています。

 その支える力が低下することにより歳を重ねるにつれ徐々に肩や首に疲労や痛みが出やすくなってしまいます。

 特に肩こりの辛さに悩む事の多い女性の場合、もともとの身体構造として上半身の筋肉の量が男性より2割近くも少なく出来ているため肩首周りの運動不足により筋肉量や柔軟性が低下したときに顕著に肩首周りのコリや辛さにつながる事が多いようです。
  
  当院では、そんなお悩みの解消のため柔軟性も重視しますが正しい肩周りの筋肉のエクササイズも大事だと思っています、その中から簡単なものをご紹介します。



肩こりストレッチで肩甲骨周りを柔らかく

  痛みの無い出来る範囲で動かしましょう。

1 大胸筋と上腕二頭筋を意識して伸ばすエクササイズ

        大胸筋と上腕二頭筋のエクササイズ
大胸筋とは胸板の筋肉で上腕二頭筋は力こぶの筋肉です

・背筋をまっすぐにして、両手を広げて肩位の高さまであげます。

・両手の平を親指が下になるように捻ってから腕を背中のほうに伸ばしていきます。

・若干目線を上にすると更に胸部の筋肉が伸びやすくなります

・そのまま5秒キープして次の動きへ

ポイント  親指が下になるように腕を捻ることで上腕二頭筋が更に伸びやすくなります、デスクワークをしていると両腕の重さで意外と緊張している筋肉のひとつです。  

2 広背筋 僧帽筋を意識して伸ばすエクササイズ

        広背筋 僧帽筋のエクササイズ
広背筋とは骨盤〜背骨〜両腕へ分布する筋肉のなかで最も広い筋肉です。
僧帽筋とは後頭部から両肩と腰の上まで広がる肩や背中の動きを安定させてくれる筋肉です


・腕を前方に伸ばして手を組みます。

・背中を丸めて肩をなるべ前に出した状態を維持します。

・鼻で呼吸をして横隔膜を広げることで更に伸びやすくなります。

・そのまま5秒キープして次の動きへ

ポイント  広背筋は背骨から腕まで伸びる筋肉ですから背中を出来るだけ丸める事と手を出来るだけ前方に出すことにより筋肉の始まりと終りの距離がひろがり伸びやすくなります。


3 肩甲骨を意識して寄せるエクササイズ

        肩甲骨を寄せるエクササイズ

・2の状態から手の平を上に向けて目線を少しあげていきます。

・その状態からゆっくり肘を引いて肩甲骨の間を近づけていきます。

・そのまま5秒キープして1の状態に戻ります。

ポイント  肩甲骨を引き寄せることで僧帽筋と背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋という筋肉が収縮します。 1 2でやった伸ばす運動と組み合わせることで筋肉が効率的に伸び縮みして筋肉の緊張を緩めやすくします。

 上記のストレッチがお仕事の合間やご自宅での肩こりや猫背の対策に少しでもお役に立てれば嬉しく思います。    

 「けんこうほうし整体院 四谷三丁目本院」ではこの他にも怪我なく筋肉を正しくつける ための下半身や腹筋背筋などのエクササイズメニューもご提案していますので慢性的な肩こりにお悩みのお客様はお気軽にご相談ください。


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けんこうほうし整体院 四谷三丁目本院

п@03-6411-5795

東京都 新宿区 四谷3−1 ミカドビル2F

JR四ツ谷駅からは新宿通り沿いに徒歩8分

丸の内線をご利用の方は四谷三丁目駅3番出口から徒歩2分です

*足の不自由なお客様は、エレベーターのある
2番出口と3番出口が便利です。

営業時間
平日9:30〜21:00(最終受付)
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