四ツ谷で肩こりストレッチ|けんこうほうし整体院 四谷三丁目本院

 四ツ谷で13年に渡って肩こりに向かい合ってきた「けんこうほうし整体院」 がお勧めする対策と肩に関する知識をまとめさせていただきました
2020年のテレワーク推進やイベント自粛により運動不足になりがちで今まで平気だった腕を支えるインナーマッスルに疲労を感じる方も多いのではないでしょうか?

 肩こりは男性より筋肉量が少ない女性の方が多い傾向があります、ご自宅でも簡単にできるストレッチやエクササイズを紹介させていただいているので日常生活に上手に取り入れて肩こり対策のお役に立てれば幸いです。

目次

  1. 肩こりについて

  2. 日常で肩の動く範囲

  3. お勧めのストレッチとエクササイズ

肩こりについて

Q 「肩こり」とは?

A  私たちの首と肩を支えている筋肉が疲労 運動不足 寒さ ストレスなど様々な要因により緊張してしまい血行が悪くなり重くてダルい状態になってしまうことを言います。

Q 頭と両腕ってそんなに重いの?

A  性別や体格にもよりますが一般的には頭が約10% 、両腕が頭の重さの2倍程度だと言われています。そう考えると体重が50キロの方でもおよそ15キロ近くの重量を常に支えていることになります。

Q どうして座っているだけなのに 「肩こり」になるの?

A  上記したように私たちの首と肩周りの筋肉は、常に重い頭と両腕を支えてくれています。その支えている筋肉は、両手を前に出し、前かがみなるほど疲労しやすくなります。

  とくに仕事に集中しているときになりやすいパソコンのモニターにむかってアゴを挙げて前かがみになり両手を前にだすような 姿勢は後頭部から肩甲骨にかけてのびる筋肉(肩甲挙筋)が最大限に緊張しきってしまいます。

 それとともに肩甲骨と腕の骨をつないで支えるローテーターカフ (棘上筋 棘下筋 小円筋 肩甲下筋という4つのインナーマッスルの総称です)にも負担をかけやすいため気がつくとひどい肩こり首凝りになっていることが多いようです。

Q 背中まで凝りがひどくなってしまうのは何故なの?

A  デスクワークをする方には、肩や腰とともに背中のハリやコリに悩む人も多いのではないのでしょうか。

 それもそのはず肩と腰にの中間にある背中は、肩と腰両方の影響を受けやすく不調が現れ易い場所でもあります。

 腕や頭の重量を支えて背筋を維持してくれる僧帽筋は、背中を覆う大きな筋肉です、そのため首や肩の疲労が僧帽筋全体に影響をあたえてしまい背中全体の凝りへと発展してしまう事が多いようです。

 また椅子に座るときに上体を支える脊柱起立筋や腹直筋をしっかり使えていないことにより骨盤が寝てしまい重心が前方に移動して僧帽筋や首の筋肉の負担を増大させてしまう事も原因として考えられます。

Q どうして肩がまるくなるの?

A  肩関節は、肩甲骨 上腕骨 鎖骨で組み合って出来ています、そして関節を支えて結合する周りの筋肉によって支えられて安定性と運動機能を維持している関節です。

 そのため「筋肉の海に浮かぶ関節」と呼ばれるくらい周りの筋肉の影響を受けやすい関節構造になっています。デスクワークなどで肩を丸めた姿勢でいることで、 肩の前部の筋肉、三角筋 大胸筋などが緊張して肩が前に引っ張られれば、肩の位置は前に行きやすくなりますし、 後頭部から肩甲骨上側の僧帽筋が緊張したら肩の位置が挙がりやすくます。

日常で肩の動く範囲はどのくらいなのか?

 よくTV雑誌なんかで肩こり対策に肩を動かそうなんて言われますが人間の持つ関節の中で最も可動域のある肩関節、その肩関節の日常でよく使う動作の範囲をご存知ですか?例えば高い所にあるものを取ったり通勤電車でつり革をつかんだりボール投げをしたりするときの肩の動く角度など普段あまり意識しないでおこなっている肩の動く範囲を数値化してみました。

 まずは、肩を上に挙げる動き前挙という棚の上の物などを取ろうとする動きと背中側に挙げていく後挙という動きです。日常的な可動域は前挙180度 後挙50度です。
     肩関節の前挙と後挙
高いところに有る物をとるときに使います

 次は通勤電車で吊革を持つときの肩を外側に回す外転という動きと内側に回す内転という動きです。日常的なな可動域は内転が45度 外転が180度です。
      肩関節の内転外転
電車でつり革を掴むときはこの動きですね

 今度は、手のひらを下にして腕を水平に伸ばし体の内側 外側へ動かす 水平伸展 水平屈曲という動きです、冬場にコートに袖を通すときに自然とこの動きをすると思います。日常的な可動域は水平伸展30度 水平屈曲135度です。
      肩関節の水平伸展水平屈曲
コートの袖に腕を入れる動きです


 最後は肘を90度に曲げた状態で腕を水平にして、肘を起点に上下に動かす 外旋 内旋という動きでデスクワークで机の物を取ったり軽めのボール投げで使う動きです。昔スポーツなどで肩を痛めた方には苦手な動きだと思います日常的な可動域は外旋90度 内旋70度です。
          肩関節の外旋内旋  
キャッチボールで軽めに球を投げる動きです
 
 他にもまだまだ動きは有りますが、この4つが日常で洋服を着替えたり高い場所の物を取ったりするときに使う基本的な肩関節の動きになります。肩と肘の関節の動きの組み合わせで本当に色々な動きを可能にする肩関節って凄いですね。

参考文献  測定法 - 日本年金機構

お勧めのストレッチとエクササイズ

前述したようにとても複雑な動きをする肩の中でデスクワークで疲れやすい筋肉のエクササイズをご紹介しますので皆様の肩こり対策に少しでも役に立てたら幸いです

デスクワーク時の前方にでた腕を支えるインナーマッスルは主に2つあります
        前鋸筋 小胸筋イラスト
 ひとつが前鋸筋という肩甲骨を前進させるとき、つまりマウスを使うとき腕を前に出した状態で使う筋肉です。デスクワーク以外にも素早く腕を前に突き出すときに使う筋肉で格闘技がお好きな方にはボクサー筋という名前でも知られていると思います。もちろんボクシング以外にも野球やテニスなど様々なスポーツで重要な筋肉でもあり深い呼吸をするときにも使う呼吸筋でもあります。

 もうひとつは小胸筋という筋肉でこれも肩甲骨から肋骨の全面をつなぐ筋肉です、胸全体を覆う大胸筋にくらべ小さな筋肉ですが肩を前進させつつ下に動かすときに前鋸筋とバランスを取り合ってくれる筋肉です深い呼吸をするときには前鋸筋と同じく呼吸筋として働いてくれます。

前鋸筋と小胸筋のエクササイズ

  1. 背筋を伸ばして立ち肩の力を抜いて胸の前で手の平を合わせます
  2. 鼻から息を深く吸いながら、手の平を合わせたまま真上に腕を挙げていき3秒キープします(肩が痛くない範囲で無理なく挙げてください)
  3. 口から息をゆっくり吐きながら@の位置に手を戻していきます 目標5〜10回

     前鋸筋と小胸筋のエクササイズ
 力を入れて手の平を合わせる事で負荷を強くすることができますが手首を痛めないように注意してください。

 肩を挙げるのが辛くて出来ない方でも前鋸筋 小胸筋どちらも呼吸で使われる筋肉ですから椅子に座って背筋を伸ばし鼻から深く息を吸って口からゆっくり吐くだけでも筋肉と心のリラックスにつながります、お気軽に仕事の合間や休憩時間にお試しください。

大胸筋 小胸筋のストレッチ

 肩が前にでて丸くなってしまったときには胸から肩の前部を壁などに手を付いて伸ばすストレッチがお勧めです。 大胸筋とは胸の前面から腕の付け根辺りにある扇状の大きな筋肉で、おもに手を前に押し出すような動きで使われます。

 デスクワークでパソコンを使う時間が長い方は、腕を前面に出して維持する姿勢が多いため緊張していることが多い筋肉です。


       大胸筋のストレッチ
  1. 壁に沿って立ち手を大体でいいので胸くらいの高さにあげて壁につきます。
  2. 壁についた手と反対側の足を少し前に出し半歩程度前に踏み出します。

肩に無理をかけないようにゆっくり気持ちよくストレッチをおこなってください。

僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチ

 僧帽筋とは後頭部から背中にかけての大きな筋肉で、肩をあげたり引いたり首を反らしたりするときに使う筋肉です。 肩甲挙筋は、肩甲骨の上内縁から首にかけての小さな筋肉で肩甲骨を持ち上げ首の動きのサポートに使う筋肉です。

 両筋肉共にアゴをあげてパソコンのモニターに顔を近づける猫背姿勢を続けたりすることで肩こりが強くなる傾向があります。


       僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチ

  1. 椅子に座るなどしてリラックスした状態からアゴを軽く引いて斜め下を見下ろします。
  2. 軽く後頭部に手をそえて僧帽筋と肩甲挙筋のある図のピンク色の部分を伸ばします。

首は大変デリケートな部位です、強く伸ばしすぎたり反動を使わないでやさしく伸ばしましょう


肩こり対策エクササイズ

大胸筋と上腕二頭筋を意識して伸ばすエクササイズ

大胸筋とは胸板の筋肉で上腕二頭筋は力こぶのをつくると盛りあがる腕の筋肉です
        大胸筋と上腕二頭筋のエクササイズ
  1. 背筋をまっすぐにして、両手を広げて肩位の高さまであげます
  2. 両手の平を親指が下になるように捻ってから腕を背中のほうに伸ばしていきます
  3. 若干目線を上にすると更に胸部の筋肉が伸びやすくなります
  4. そのまま呼吸をとめずに5秒キープ
ポイント  親指が下になるように腕を捻ることで上腕二頭筋が更に伸びやすくなります、上腕二頭筋はデスクワークをしていると両腕の重さで意外と緊張している筋肉のひとつです。 無理は禁物!痛みの無い出来る範囲で動かしましょう。

広背筋 僧帽筋を伸ばすエクササイズ

広背筋とは骨盤〜背骨〜両腕へ分布する筋肉のなかで最も広い筋肉です。
僧帽筋は後頭部から両肩と腰の上まで広がる肩や背中の動きを安定させてくれる筋肉です

         広背筋 僧帽筋のエクササイズ
  1. 腕を前方に伸ばして手を組みます
  2. 背中を丸めて肩をなるべ前に出した状態を維持します
  3. 鼻で呼吸をして横隔膜を広げることで前鋸筋なども更に伸びやすくなります
  4. そのまま呼吸をとめずに5秒キープ

ポイント  広背筋は背骨から腕まで伸びる筋肉ですから背中を出来るだけ丸める事と手を出来るだけ前方に出すことにより筋肉の始まりと終りの距離がひろがり伸びやすくなります。


肩甲骨を寄せるエクササイズ


           肩甲骨を寄せるエクササイズ
  1. 広背筋 僧帽筋を伸ばすエクササイズの状態から手の平を上に向けて目線を少しあげていきます
  2. ゆっくり肘を引いて肩甲骨の間を近づけていきます
  3. そのまま5秒キープして最初に戻ります

ポイント  肩甲骨を意識的に引き寄せることで僧帽筋と背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋という筋肉が収縮します。 背中を伸ばす運動と組み合わせることで筋肉が効率的に伸び縮みして筋肉の緊張を緩めやすくします。

棘上筋と三角筋の運動

 棘上筋は腕を安定化させてくれている筋肉の一つです、肩の力を抜いてダラリと腕をさげたときを安静下垂時といいます。その時にさえ棘上筋は緊張して肩関節を支えてくれる働き者のインナーマッスルです。

          棘上筋と三角筋のイラスト
  野球やゴルフなどで腕をまわすときに腕が引っ張られて肩甲骨から離れようとするのを引き寄せていてくれたりと肩関節の安定にかせない棘上筋が衰えることは肩のトラブルに直結します、その棘上筋をサポートしてくれるのが肩関節のなかで一番の筋力を誇る三角筋です。

 力が強くて頼りになる三角筋と安定化に努める働き者の棘上筋の見事な連携があって始めて肩をスムーズに動かすことができるのです。その2つの筋肉のトレーニング方法をご紹介します。

僧帽筋〜三角筋と棘上筋のエクササイズ

  1. 肩幅くらいに足の幅をとって立ちます
  2. あごの下に拳骨が入るくらい引いて胸を張ります
  3. 両手をだらりと下げてリラックスします
     三角筋と棘上筋のエクササイズ1
  4. 息を吐きながら両肩をできるだけ大きく挙げます
    三角筋と棘上筋のエクササイズ2
  5. 息を吸いながらゆっくり肩をおろします
    三角筋と棘上筋のエクササイズ3

4と5の動きを10回繰り返します、注意点は肩全体をトレーニングするためにしっかり背筋を伸ばすこと、肩を挙げておろす動作はゆっくり行うことです動作に余裕が出てきたらペットボトルなどを持って行うことで負荷を増やすことも可能です。

ご紹介したストレッチとエクササイズたちがお仕事の合間やご自宅での肩こり対策に少しでもお役に立てれば嬉しく思います。

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