運動について-四ツ谷で運動サポートならけんこうほうし整体院
寒さで体が強張りやすい季節になりました、それに加えておよそ3年間にもわたるテレワークと自粛生活で自身が思っているよりもずっと体のパフォーマンスが落ちていたというお客様の声を良くお聞きします。
2月からは都内で新宿新宿シティハーフマラソンや東京マラソンも開催されるため参加を目標にして体力づくりを再開されたお客様も多くなってきました。自粛されていたトレーニングやスポーツなどに以前のように復帰して落ちてしまった体のパフォーマンスを早く取り戻したいのもわかります。
ですが長い間使われていなかった筋肉や関節に急に負荷を与える運動は怪我の素にもなりかねません、とくに寒さ厳しい最近はなおさらです。逸る気持ちをぐっと抑えて強張った筋肉を充分にあたためてから軽めのウォーキングや柔軟体操で自分の体力を確認しながらジョギング等の運動を再開するのを当院ではお勧めいたします。
強張った体を急にうごかして怪我をしないためにも久しぶりに運動を再開するのあたってお役に立ちそうな運動メニューと注意点を四ツ谷で整体とストレッチで皆様の運動を16年に渡ってサポートしてきた当院がわかりやすくまとめました。これらの運動メニューが毎日の活動の中での体力づくりの参考になれば幸いです。
目次
運動についてのFAQ
よくある質問集
Ｑ 体力づくりをしたいけどどういった事をすれば良いの？
Ａ 厚生労働省健康局より発表された「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考にしてみましょう、これは健康づくりの手助けとなるよう厚生労働省健康局がまとめたものです。それによると安静にしているよりも多くのエネルギーを消費する全ての動作のことを「身体活動」
その身体活動の内容を体力の維持を目的としたスポーツやトレーニングなどの「運動」 通勤 家事 掃除など日常生活のなかの活動「生活活動」と定義されました。
身体活動（physical activity）とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費 する全ての動作を指す。それは、日常生活における労働、家事、通勤・通学等の｢生活 活動｣と、体力（スポーツ競技に関連する体力と健康に関連する体力を含む）の維持・向 上を目的とし、計画的・継続的に実施される「運動」の２つに分けられる。
引用元：健康づくりのための身体活動基準2013 - 厚生労働省
これを踏まえると「身体活動＝運動＋生活活動」となりますのでスポーツのお好きな人は運動をする比率を増やしスポーツやトレーニングが苦手なかたは生活活動を意識的に多くすることで身体活動時間を増やして体力づくりをすることが可能です。
Ｑ 生活活動を多くするって何をしたらいいの？
Ａ 毎日通勤される方は歩く距離を増やす階段を使う少し早歩きで歩くなど意識すれば意外と簡単に活動時間は増やせます、
難しいのはテレワークなどで外出する時間の少ない方です、そんな方にお勧めしたいのは立っているとき座っているときに姿勢を正して維持することです正しい姿勢は意外と姿勢を維持するための腹筋と背筋を使います、あわせて鼻から大きく息を吸って口から吐く腹式呼吸を1分ほどすれば更に腹筋に負荷がかけれます。
そのほかにも部屋の掃除 ペットの散歩や遊び相手になるなど日々の生活の中で意欲的に動くことが生活活動を増やすことに繋がります。
Ｑ とりあえず痩せたいんですけど？
Ａ 当院でお聞きしたところ運動を始めるきっかけ第一位はダイエット目的ですそして当然ダイエットで大切なのはカロリーの消費です。そのカロリーの消費は基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量の3つで構成されています。消費量に関して詳しくはこちら
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
引用元：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
消費量の比率がわかったところで３つの働きををさらに細かく説明させて頂きます３つの働きををさらに細かく説明させて頂きますと「食事誘発性熱産生」は食べ物を栄養として吸収するときに使われる消費カロリーです。「身体活動量」は運動＋生活活動による消費カロリーです。そして６０％もカロリー消費をしてくれる「基礎代謝量」は何もしないで安静にしていても生命の維持のため筋肉 肝臓 脳に使われているエネルギーです、この基礎代謝量を増しながら身体活動量を増やすのがダイエットにはとても大切になります。
Ｑ その基礎代謝量をあげるには？
Ａ 基礎代謝量は生後成長するにつれ上昇し15-17歳をピークにだんだん減少していきます、減少の大きな原因は各臓器における代謝率の低下と筋肉量の低下が挙げられます、もともとの筋肉量の少ない女性は必然的に男性よりも基礎代謝量が少なく太り易い体質ともいえるのです。性差はともかくとして筋肉量を増やすために必要なことは生活活動と運動を増やすことであり結果それが基礎代謝量の増加に繋がるのです簡潔に言えば毎日良く動くってことなんですけど単純がゆえに難しいですよね。
Ｑ 基礎代謝をあげてダイエット以外にメリットは？
Ａ 女性に多いお悩みである手足の冷えにも基礎代謝量は大切です基本的に私たちの体は、心臓など重要な器官の集まっている体の中心部が機能低下してしまうと生命に影響がでてしまいます。
そうならないように体の中心部の温度を37度前後に維持するようにするのですが、基礎代謝量が低いと中心部の温度を維持するためエネルギーを使い手先足先などの末端の血流が体の中心部より少なくなり手先や足先が暖まり難くなってしまうのです。
Ｑ 運動しようと思ったけどグローバルマッスルとかコアマッスルとか体幹トレーニングとか難しい言葉ばっかりでよくわからない！
Ａ ひと昔まえに比べて今は様々な筋肉のグループ分けやトレーニング用語エクササイズ用語が使われていて混乱してしまうお客様が多くなりました。たとえば体の深いところにある筋肉を深層筋といいます、逆に表面にある筋肉は表層筋となります。
この深層筋と表層筋のことをトレーニングではインナーマッスルとアウターマッスルと呼ぶわけです。
さらに胴体部分のインナーマッスルを体幹、コアマッスルと最近では呼ばれるようになりました。筋力トレーニングの好きなかたはバランスの維持に使われる筋肉をローカルマッスル、動作で使われるものをグローバルマッスルと
呼ぶ方も多いです、様々な用語や方法論が増えてきて混乱してしまうのもうなづけますね。
ただいくら用語が複雑化してもトレーニングで大事なのは御自身の体力にあわせて関節筋肉に無理が無いように鍛えたい部位に正しく重量や自重などで負荷をかけるということとです、それを念頭において先ずはプランクなど自重をつかいつつ動きの少ないトレーニングから始めてみるのをお勧めします。
Ｑ 筋肉痛の日はトレーニングを休んでもいいの？
Ａ 筋肉痛の日は、筋肉に負荷をかけるトレーニングより筋肉をやさしく伸ばすストレッチメニューをメインで行いましょう、筋肉は疲労すると緊張する性質があります、その筋肉をやさしく伸ばして緩めて血行もよくすることで筋肉痛からの早い回復を優先しましょう。
Ｑ インナーとアウターマッスルどっちを鍛えればいいの？
Ａ これはとても難しい質問です。なぜなら歩行ひとつとっても人間はインナーマッスルだけもしくはアウターマッスルだけを使っているわけではないからです。
歩くために足を挙げる動作にはアウターマッスルの前腿の大腿四頭筋インナーマッスルは腰と骨盤支える大腰筋 腸骨筋というお腹の筋肉を使います。
歩行中の股関節の安定にアウターマッスルはお尻の大臀筋インナーマッスルは骨盤真ん中の仙骨と大腿骨に付着する深層外旋六筋とお尻の外側についている中殿筋と小殿筋を使っています。
アウターマッスルとインナーマッスルどちらも大切なのですがあえて何方かを選択するのであれば加齢や運動不足で少し足が挙がりにくいと感じたらアウターマッスルの大腿四頭筋を中心に歩行中に股関節が安定しないなあと感じればお尻のインナーマッスルを中心にといったようにお客様個人の感覚をお聞きしてバランスよくトレーニングするメニューを作るのが大事だと当院は考えています。
Q 運動するにあたって注意したいことは？
運動の世界は様々な方法論や用語によって運動方法の選択肢だけでなく栄養補給方法 イメージトレーニング方法など目まぐるしいスピードで進化しています。運動をする目的にしても筋肉アップを目的する人、ダイエット目的ストレス解消のためなど運動する目的は千差万別です。
それでも「けんこうほうし整体院」お客様に伝える運動するうえで大切だと考える要点はたった至ってシンプルに １ 無理をしないこと ２ 継続することのたった2つです。
１ 無理をしないのはストレッチでも共通していますが無理は体に負担をかけますし。無理によって蓄積された疲労が抜けないままだと故障にもつながりやすいからです。
２ 継続することが大切なのは、せっかくの運動効果も運動をしないままでいると失われてしまうからです。週に１回でもいいので体を動かす習慣は継続してこそなのです。
Q 座りっぱなしだとお尻の筋肉に違和感がでますけど何で？
リモートワークの導入による運動不足のせいなのか例年よりお尻の筋肉の違和感に悩むお客様が多くいらっしゃいます。特に外出を控え自宅での生活主体となるとどうしても座っている時間が長くなりますよね、座っている時間が長くなると座位を維持するために臀筋が硬化して下図になるように坐骨神経の通り道でもある臀筋と深層外旋六筋に違和感やだるさを感じ易くなってしまいます。
対策としてはTVを見ながらでも仕事をしながらでも良いので膝を抱えてお尻と腰を伸ばす柔軟体操をしたり、仕事の切りのいいところで立ち上がって少し歩くなどなるべく筋肉を動かして柔らかくするようにこころがけましょう、また寒くなると強張りや違和感を感じる頻度が増えるようでしたら柔軟に加えてなるべく筋肉を暖かくするのもお勧めします。
Q 自粛生活が長かったせいで運動不足です、部屋の中でもできる無理のない運動はないですか？
A テレワークの推進により通勤する時間が無くなったのは嬉しいけど一日中家の中で座っりっぱなしで運動不足で肩首のコリや腰の筋肉のダルさ強張りを気にされるお客様が増えています。当院では、体のバランスや運動習慣に合わせてストレッチメニューと共に筋肉を適度に鍛える為の簡単なエクササイズをお教えしています。
その運動メニューを何例かご紹介しますので運動不足解消のお役に立てば幸いです。
テレワークの方にお勧めの運動
テレワークが増えて最近動いてないなという方はちょっとした空き時間にこれから紹介するエクササイズで体の緊張をほぐしていただければ幸いです、ただし運動をする前には準備運動をお忘れなく。
なぜなら緊張した筋肉は関節のうごきを制限します、自粛生活とテレワークによる運動不足が加わることで以前は問題なく楽しめたスポーツでも肩関節を大きくまわす投球時や腰を大きくひねるスイングなどを今までと同じ感覚で動かしたら怪我をしたという話をよく伺います、体を温めたり屈伸 その場ジャンプ 首をすくめるように肩をあげて落とすなど十分な準備運動で怪我無くエクササイズを楽しみましょう。
（アキレス腱の柔軟もお忘れなく）
カーフレイズ
ふくらはぎを対象としたエクササイズです
- まず転倒防止のため椅子や壁に手をついて立ちます
- つぎに3秒程度かけてつま先立ちをします
- つま先の状態で1秒キープします
- 3秒程度かけてゆっくりかかとを下げていきます
運動に慣れてきたら息を吸いながらかかとを上げて、息を吐きながらユックリかかとを下ろすようにしてみましょう 。この運動１０回をなるべく毎日 寝る前や時間が空いたときにコツコツと続ける事でふくらはぎの筋肉を鍛えます。運動後はふくらはぎのストレッチもすることで疲労も抜けやすく柔軟性も維持しやすくなります。
股関節ぶらぶら運動
股関節の振り子運動で使う筋肉のトレーニングです、衰え易い体幹の筋肉を鍛えます
- まず転倒防止のため椅子や壁に手をついて立ちます
- 右手で椅子をつかんでいるなら左足を左手で椅子をつかんでいたら右足を3秒ほどかけて膝が90度近くになるまでゆっくり挙げていきます
- 次は挙げた足をまた3秒ほどかけてお尻側に挙げていきます、この時に上体をなるべく前傾させず真っ直ぐの姿勢を心がけます
- ゆっくり①の体勢にもどします
この運動を5～10回左右の足で行うことで股関節を支える腰から前腿の筋肉である大腰筋 大腿四頭筋とお尻から裏腿の臀筋 ハムストリングを鍛えることができます、
足は筋肉量が多いため重くなかなかハードなトレーニングなので無理をせず出来る範囲で行ってください。
腰や股関節が痛むときは安全のため運動を中止してください。運動後は 天井向きで寝て両膝を抱えて丸まる動きをして腰の筋肉の緊張を緩めておくと疲労が残りにくくなります。
手足ぶらぶら運動
手足を心臓より高く挙げて刺激して末端部分の血行を刺激します。 出来るだけ脱力してブラブラしましょう！
- 仰向けになります
- 手を肩幅 足を腰幅にして天井にむけて挙げます
- そのまま体の力を抜いてブラブラと1分間程度振ります
パソコン作業が長く手足がだるい！という方にお勧めの体操ですお風呂あがりに是非どうぞ。
運動するときの注意点まとめ
身体活動を増やしましょう
日常のなかで意識的に階段を使うなど体を動かす時間を増やすことが体力づくりをして生活機能低下を防ぎスムーズに運動習慣をつける手助けになります、お掃除やお庭のお手入れなど自分にできる範囲でコツコツ体を動かすのも立派な身体活動です
自分の体力を確認しましょう
身体能力には大きな個人差があります、不安がある場合には事前に健康診断などをして安全な運動を心がけましょう。
過度な運動はしない
「久々のジムでの筋トレで張り切りすぎた」といったお客様も当院にはよくいらっしゃいます、楽しく運動が出来るのは良いことなのですが過度な運動は関節、筋肉をいためたり腰痛の原因にもなってしまいます。疲労が残っていればしっかり休養し負荷が強すぎたら軽減するなど長く継続できる運動を選択しましょう。
目標を決めて運動は継続しましょう
「可逆性の原理」といいますが運動で鍛えた身体機能は運動をしないままいると失われてしまうといことです。私自身もそうですが、ただ運動しなきゃという義務感だけでは人間なかなかモチベーションが保てません。スポーツや旅行など運動をする目的と目標 自分へのご褒美などを定めて長い目でみたトレーニング計画を組みましょう。
テレワークの普及により日常の活動時間が減少したというお客様が増えています。活動的な日常生活をおくるために以上のことに気を付けて他の楽しい運動ライフをおくりましょう！