姿勢について-けんこうほうし整体院 四谷三丁目本院
人の第一印象にもなりやすい姿勢、人目があると無意識に姿勢を正す癖がつくものですがテレワークの普及で一日中モニターの前で不良姿勢ですごしてしまったり、身体活動時間が減少して運動不足で体がこりかたまってしまい肩を丸めた姿勢が癖になるお客様が増えています。特に
スマホをのぞきこむ時には気付かないうちに猫背になっていたりますよね、さらに寒さがきびしい季節になると保温のため自然と肩をすくめるようになることで肩甲骨と後頭部を繋ぐ筋肉を緊張させることで知らないうちにアゴをあげた猫背姿勢になっていたという経験は良くあるのではないでしょうか。
姿勢の良し悪しは見た目や印象だけでなく様々な日常の負担やスポーツに影響してきます、そんな大切な姿勢について良くある質問や姿勢の簡単チェック方法などについて四ツ谷で開業以来16年にわたって姿勢に関するお悩みに向かい合ってきた当院がご説明します。
目次
姿勢に関するFAQ
Q 姿勢が良い状態とは？
A 姿勢の良い状態とは、体を支える筋肉がしっかり機能し筋肉や関節に余計な負担がかからない状態を言います。
Q 逆に姿勢が悪い状態とは？
A 姿勢の悪い状態とは、本来人間が一番活動しやすい、背骨のS字湾曲、膝・肩・首の位置などが日頃の偏った
姿勢などによる影響で関節や筋肉に負担がかかりやすい状態を言います。
Q 姿勢が悪いのは良くないの？
A 姿勢の崩れたバランスを支えるのに正しい姿勢よりムダな力を使うことで筋肉が疲労を起こしやすい状態でもあります、さらにこの節はテレワークの普及やパソコンでの会議など前かがみになって作業をする時間が昔より増えています。
日常で悪い姿勢が癖になってしまうと、正しい姿勢をしても長続きしなかったり、猫背気味の姿勢のせいで自分の腕や頭など上半身の重さを支える肩と首が疲れやすくなったりと悪循環になりやすい状態です。
Q 正しい姿勢のメリットって何かある？
A 日常的に良い姿勢をキープするのには意外と全身の筋肉のコントロールが必要になります、そのコントロールする筋肉がバランスよく動くようになる結果お仕事やスポーツ等活動パフォーマンスのサポートをうながせます。
スポーツのパフォーマンスでは正しいバランスを維持しやすくなることで 体幹が安定しやすくなります、体幹が安定するとランニング時のストライドや走りの安定感
へ、ダンスやゴルフなど回転の軸が重要なスポーツでもフォーム スタイルの安定感につながりやすいのです。もちろん姿勢やフォームだけでなく筋力 柔軟性も大切な要因ですが正しい姿勢にはさまざまなメリットがあるのです。
Q きれいな姿勢をしてれば筋肉は疲れないの？
A きれいな姿勢を意識して維持していても同じ体勢を取り続けるとそれを重力と自重にさからってキープするため筋肉がこわばってしまいます、結局のところ時々立ち上がって伸びをしたり歩いたりと軽めに体を動かしてあげる必要があります特にデスクワークはお尻周りの筋肉を収縮させやすいので一時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす時間をを挟みたいところです。
Q 姿勢を正そうとすると腰が痛くなるんですけどなんで？
A 姿勢を正そうとすると腰が痛くなる方に多いのが反り腰です。特に高めのヒールを履く女性に多いタイプです、腰を痛くせずに姿勢を正すコツは腰ではなくをみぞおちの少し上に重心を置いて横隔膜を起こすようなイメージで胸を張ると腰をあまり反らさずに姿勢を正すことが出来ます。
Q 仕事中気がついたら背中が丸くなっているのは何故？
A 寒さのせいで気づかないうちに背中が丸まった姿勢になっているケースもありますが最近はデスクワークの長時間化で背中が丸まって肩こりと不良姿勢の両方に悩むお客様が増えています。パソコン作業のように両腕と肩甲骨を前方に押し出した姿勢が長時間続くと肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋という筋肉の動きが強張ります。
菱形筋は小菱形筋と大菱形筋という２つの筋肉の総称で肩甲骨を背骨にむかって引き寄せる内転という働きと腕を引き下げる下方回旋という動きに活躍する筋肉です。ですからこの菱形筋の緊張が強くなると背中にコリを感じたり
肩甲骨を引き寄せて胸を張った姿勢を維持しにくくなるわけです。特に重い荷物を背負っている時や寒い季節には冷えた筋肉が背中を緊張させてしまいさらに姿勢が丸くなりがちです。
姿勢のチェック方法
背筋が伸びて顎を引いた正しい姿勢がとれていれば頭の重さを首肩の筋肉群が負担を均等に分け合い支える事が出来ます。 しかし腰が反りすぎて骨盤が前傾していたり、背中が丸くなりすぎてお尻が下がってしまうような不良姿勢が続くと 姿勢を支える筋肉をアンバランスに酷使して何時の間にか悪い姿勢が癖になってしまい勝ちです。そんなご自身ではなかなか確認しづらい姿勢のバランスを壁をつかって調べる方法をお教えします
壁を背にして姿勢のチェック
姿勢のライン変化は横から見たときにわかりやすいのですがセルフチェックするときには壁を利用してチェックするのが一般的です
- 壁を背にしてたって、かかとを壁につけます
- そのまままっすぐ立って、後頭部 肩甲骨 お尻の3点を壁につけます
- その状態の立ち方と良い姿勢を意識しない普段の自分の立ち方の姿勢を比較してみましょう
正しい姿勢では、背筋がなだらかなＳ字曲線を描き頭部 肩甲骨 骨盤がバランスよく並びます。骨盤の傾斜の角度は前腿側の筋力とお尻側の比率が前腿側の筋力のほうが3割ほど強いため前傾15度～30度程度となります
お尻が後ろに突き出る姿勢の方は、骨盤が前傾しすぎで腰が反りすぎるため腰痛をお持ちの方が多い傾向があります。立ち仕事の多い方、サッカー 陸上など走ることの多い競技やバレイやタンゴ等の前腿の筋力をつかうダンスをしている方は鍛えられた前腿の筋肉に骨盤が引っ張られて骨盤の前傾がきつくなりがちです。
肩甲骨が後ろに突き出るタイプの方は、骨盤が後ろに傾き胸が張りにくく猫背になりやすい傾向があります。このタイプはデスクワーク中にも腰を丸めた姿勢で作業することで猫背が癖になっている方が多くみられます。椅子に座るときに骨盤を立てるためには腹筋と背筋による支えが不可欠です、特に腹筋と大腰筋を含む上半身の筋量は女性のほうが男性より少ないためにデスクワークの多い女性に多い姿勢でもあります。
他にも姿勢が悪くなっているときに良くある4つのサイン
当院が気づいた姿勢が悪いときに良くあるお疲れサインは4つあります、下記のようなサインがでるようでしたら仕事の合間に一息入れてリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。
アゴが上がりがち
仰向けで寝たときや壁に頭をつけて立ったときにアゴが上がる方は、首の胸鎖乳突筋という耳の裏から鎖骨の付け根に伸びる筋肉や肩の後頭部から肩甲骨の僧帽筋上部がお疲れかもしれせん、すこし肩をまわしたりして強張った筋肉をほぐしましょう。なで肩
なで肩姿勢は、肩甲骨が正しい位置よりすこし外側に離れています。そのため腕を支える力こぶの筋肉である上腕二頭筋、肩関節を覆う筋肉である三角筋がおつかれかも、肩すくめて戻すなどの運動でこわばりをほぐしましょう。骨盤が後ろに傾きやすい
最近お尻が垂れてきたという方は、お尻を覆う筋肉である大臀筋の収縮していることが多くあります。椅子に座ったままで大丈夫なので膝をかかえてお尻の筋肉をゆるめてあげましょう。すぐにつまづく
ちょっとの段差でつまづいてしまう方は股関節の振り子運動に使われる体幹の大腰筋 小腰筋 腸骨筋、足首の動きの固さ、ふくらはぎの筋肉の強張りなど色々な筋肉が関連します。腿上げ運動をして体幹の筋力をつけるとともに、かかと～膝の裏の腓腹筋とヒラメ筋を柔軟にしましょう。
姿勢に注意するためのコツ
自分のためとは言え、常日頃から姿勢に注意し続けるのが難しいと感じる方は少なくないでしょう。 途中で挫折してしまった経験のある方にも実践していただきたいポイントをご紹介します。
「無理をしない」
ダイエットにしろ運動にしろ何かを継続することに苦手意識をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。 継続するためには「無理をしない」ということが大切です。無理なく続けるために服装にこだわってみるなどして御自身の気分を盛り上げることも大切です。好きなブランドや色の服を着ることで自然と気分を盛り上げつつ気を付けるべき姿勢の様々なポイントに注目してみてください。「日常生活の変化を意識する」
姿勢を気を付けることで日常にも変化が現れます。お仕事中の疲労度合いの変化、運動時の機能的なフォームによるパフォーマンスの変化、日常の些細な変化に気づくことができればモチベーションも意識も高まります。
今節は、生活様式の変化などもあり生活のあらゆる場面でストレスを感じることがあります。理想の姿勢を目指していく過程がストレスになりモチベーションが保てなくならないよう姿勢のチェック方法だけではなくストレス解消にエクササイズやストレッチのメニューをご提案させていただいて当院がマンツーマンでサポートする存在になれたら嬉しく思います。
デスクワーク時の姿勢の注意点
リモートワークが普及することで時間が増大したデスクワークの姿勢の注意点
パソコンの普及と職場のIT化の範囲拡大によりデスクワークの時間は年々長くなっています、1日中座ったままで仕事をする方が増えたせいか当院をご利用するお客様にも長時間のデスクワークにからくる疲労に悩むケースが増えてまいりました。特に肩こりや腰痛に悩むお客様に共通していたデスクワーク時の悪い姿勢がこちらです、骨盤を寝かせて座ることで背中が丸くなりアゴをあげた状態でモニターをみるために首～後頭部と肩が疲れやすく、前方に突き出た頭と両腕を支える腰から肩甲骨にかけても疲労を感じやすくなる座り姿勢です。
厚生労働省でも情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインをつくるなど長時間のパソコン作業の負担を軽減することは社会生活において軽視できないものになっています。厚生労働省のガイドラインを参考に負担をへらす座り方をイラストにしてわかりやすくご説明します。
作業姿勢 座位のほか、時折立位を交えて作業することが望ましく、座位において は、次の状態によること。 （イ）椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、履き物の足裏全体 が床に接した姿勢を基本とすること。また、十分な広さを有し、かつ、 すべりにくい足台を必要に応じて備えること。 （ロ）椅子と大腿部膝側背面との間には手指が押し入る程度のゆとりがあり、 大腿部に無理な圧力が加わらないようにすること。 ロ ディスプレイ （イ）おおむね 40cm 以上の視距離が確保できるようにし、この距離で見や すいように必要に応じて適切な眼鏡による矯正を行うこと。 （ロ）ディスプレイは、その画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下に なる高さにすることが望ましい。
引用元：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン - 厚生労働省
ガイドラインに基づくデスクワーク時に望ましい姿勢を図にしました、簡単に説明すると座面と膝裏の間にに拳骨が入るくらいの深さで足裏が地面にしっかり届くように座り、目線はアゴを少し引いたくらいでモニターを目線に合わせて作業をする姿勢になります。
当院でとても多いご相談のひとつが「長時間座っていると腰がつらくなる」です、座った状態は一見楽をしているように思えますが腰の骨の隙間のクッションである椎間板に対する圧力は立っているときの２倍程度かかるといわれ、
骨盤を後方に寝かせて腰を丸めた不良姿勢で座ることでさらに負担が増してしまいます。
デスクワークは動きが少なく筋肉量が落ちやすいうえにカロリー消費が少なく体重が増えやすいため、自重と重力を支える力が低下し腰の筋肉に無理がでてくると腰のトラブルにもなりやすいようです。
体重は急には落とせませんが姿勢を気をつけることはその日から可能です、腰の負担を気にしている方は骨盤を後方に寝かさないように気を配れば腰からお尻の筋肉の疲労軽減に繋がりますので毎日のデスクワーク時に少しずつ座る姿勢の意識とフォームを修正していきたいですね。
丸くなる姿勢に肩甲骨引き寄せ体操
スマホやパソコンに集中していると気づかないうちに肩と背中に力が入ってしまいがちです、筋肉が緊張すれば当然疲労もたまりやすくなりますし姿勢も悪くなりがちです、そんな長時間のデスクワーク時もなりがちな背中を丸めた姿勢におすすめなのが肩甲骨を寄せる運動です、肩甲骨を引き寄せる筋肉を刺激する代表的な動きが懸垂なのですがそれをしようにも職場に鉄棒があるわけでもなく公園ですらあまり見かけなくなった昨今、懸垂以外の動きで仕事の合間や休日に 簡単にできる菱形筋のエクササイズを紹介します。お客様の姿勢維持のお役に立てください、出来る範囲で無理は禁物！仕事の合間に菱形筋を刺激しましょう。意外と背中に負荷のかかるエクササイズですので無理をせず１０回を目標に痛みが出ない範囲の動きでおこないましょう。
- 目線はまっすぐ、肩幅くらいに足を開いて両手を肩幅より気持ち広めに挙げます、このとき肩が痛いようでしたら無理をせず挙げれる範囲で大丈夫です。
- 息を吐きながらアゴを上げないように注意しつつ胸を張り肘を腰に近づけていきます、このときに肩甲骨を気持ち寄せます
- 息を吸いながら①のポジションに戻します
姿勢チェック時のポイントとまとめ
最後に姿勢をチェックするさいに当院が気を付けているポイントと施術で心がけていることをまとめました。
悪い姿勢と正しい姿勢との違いを確認すること
正しい姿勢の基準がわかったとしても、それだけで突然正しい姿勢が出来るようになる訳ではありません。姿勢というのは日常生活のクセやお仕事の内容スポーツの経験などの習慣から時間をかけて良い姿勢から悪い姿勢へと崩れていくものです。局所的に丸まったり動きが少ない姿勢が長期間続くとクセになった体に合わせてアプローチすることを心がけています。
日頃から姿勢を意識する習慣づけ
姿勢を変える事と運動のフォーム改造は非常によく似ています、なぜなら姿勢の悪い方は普通の姿勢を悪い姿勢の状態で認識してしまっているからです。特にデスクワークの仕事が多い現代では、パソコンに向かって肩と背中を丸めて座りアゴを挙げた体勢でモニターに顔を近づける機会が多くなりがちです。
そんな生活が続くと、身体の平衡、運動・姿勢の制御を担っている小脳が姿勢の良し悪しではなく仕事上便利な姿勢として認識してしまい日常でも座る姿勢や立つ姿勢が肩を丸めてアゴを挙げた姿勢になりやすくなってしまいます。最初に自分の姿勢の悪いクセを正しく把握すること。次にご自身でのチェック方法をお教えして姿勢を修正することを習慣にしていくお手伝いします。
悪循環を断ち切るために
キレイな姿勢は不良姿勢よりも視覚的にも好印象に繋がりると共に首や腰などの局所的な疲労を分散させ歩くとき走るときのフォームの修正にもつながります。疲れたかな？体が重いかな？という姿勢が悪くなりそうなサインを感じたら壁を背にした姿勢のセルフチェックをしてに早めのストレッチや運動をして快適な生活をおくりましょう！
もちろん当院では悪い姿勢と疲労の悪循環を断ち切るためにお仕事の合間にできる簡単なストレッチや正しい姿勢に必要な筋肉のエクササイズなど姿勢に関連する注意点を提案をしていますので自分の姿勢が気になる方はお気軽にご相談ください。